안녕하세요. 온 닥터입니다. 이번 포스팅에서는 탄수화물 종류, 그리고 건강하게 탄수화물 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물이란?
탄수화물이란 3대 영양소 중 하나로 우리의 주식인 쌀, 밀가루 등의 주성분입니다.
탄수화물 식품
탄수화물은 다음과 식품에 많이 들어있습니다.
- 국수, 크래커, 쌀, 빵 등의 곡물
- 사과, 바나나, 망고, 멜론, 오렌지, 딸기
- 말린 콩, 렌즈콩, 완두콩을 포함한 콩류
- 케이크, 쿠키, 사탕 등 디저트 스낵 식품 과자
- 주스, 탄산음료, 과일 음료, 스포츠 음료, 설탕이 많이 포함된 음료
- 감자, 옥수수 등 녹말이 많은 야채
탄수화물이 건강에 미치는 영향
우리가 음식으로 섭취하는 대부분의 탄수화물은 주로 녹말의 형태입니다.
이러한 녹말을 섭취하면 소장에서 소화과정이 일어나 단당류로 분해되고 흡수가 됩니다.
녹말이 아닌 탄수화물의 경우 대장에서 지방산, 메탄, 이산화탄소로 변형됩니다.
1.탄수화물 비만
탄수화물로 인해 나타나는 질병으로는 우선 비만이 있습니다.
탄수화물의 열량은 1g당 4kcal로 지방 1g당 9kcal에 비해 열량이 2배 낮습니다.
그러면 탄수화물을 섭취하면 비만이 되지 않을까요? 당연히 그렇지 않습니다.
탄수화물 종류, 탄수화물은 음식의 종류에 따라 에너지 밀도(열량) 차이가 있답니다.
일반적으로 채소, 과일의 경우 수분 함량이 많아 부피에 비해 열량이 적고, 쿠키나 마른 과일의 경우 부피에 비해 열량이 많습니다.
그래서 체중 조절의 경우에는 수분 함량이 높은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
2.탄수화물 당뇨
당연히 체중이 증가해 비만이 되면 당뇨병 발생 위험이 높습니다.
당뇨병은 혈당과 관련이 많은데 탄수화물을 섭취하게 되면 당지수가 증가하게 됩니다.
이때 어떤 탄수화물을 섭취하느냐에 따라 혈당이 빠르게 증가할수도 천천히 증가할수도 있습니다.
혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량 조절을 통해 혈당 조절에 힘을 써야합니다.
탄수화물 종류
탄수화물 종류는 크게 분자 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉩니다.
또한, 큰 줄기인 탄수화물 종류인 단당류, 이당류, 다당류에서 세세하게 나뉘면 다음과 같습니다.
1.단당류(monosaccharide)
- 포도당
- 과당
- 갈락토오스
2.이당류(disaccharide)
- 자당
- 유당
- 맥아당
3.다당류(polysaccharide)
- 전분
- 글리코겐
- 덱스트린
- 식이섬유소
- 셀룰로스
- 헤미셀룰로스
정제 탄수화물 vs 비정제 탄수화물
정제 탄수화물은 과자, 과일 주스, 흰 빵 등은 정제 탄수화물에 속합니다.
비정제 탄수화물은 복합 탄수화물로 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자 등이 속합니다.
건강하게 탄수화물 섭취하는 방법
건강하게 탄수화물을 섭취하기 위해서는 각 탄수화물에는 기능들을 알 필요가 있습니다.
우선 신체를 구성하는 성분으로서의 기능, 에너지 공급의 기능, 단백질 절약 기능, 장내 운동성의 기능이 있습니다.
1.신체 구성 성분 기능
탄수화물은 신체에서 손톱이나 뼈, 연골, 피부 등의 구성요소를 형성하는데 쓰이고 있는데요. 특히 이당류에서 유당 같은 경우는 칼슘의 흡수 작용을 돕는 역할을 합니다.
2. 에너지 공급 기능
탄수화물은 에너지 공급원으로의 기능을 수행하고 있는데 물론 다른 에너지원인 단백질이나 지방도 있지만 만약 탄수화물이 없으면 안됩니다.
왜냐하면 중추신경계에 에너지 급원으로 탄수화물의 소화형태인 포도당이 쓰이기 때문입니다.
3.단백질 절약 기능
에너지원이 필요한 상황에서 탄수화물이나 지방이 부족하게 되면 단백질은 탄수화물이나 지방을 대체해 에너지원으로 사용하게 됩니다.
4.장내 운동성
탄수화물 종류 중 셀룰로스, 헤미셀룰로스 등은 장내에서 물을 흡수하여 소화기관의 수축을 작용하게 합니다.
즉, 음식물이 잘 소화되도록 돕는 역할을 합니다.
탄수화물 섭취하는 방법
건강하게 탄수화물 섭취방법 전에 탄수화물이 무엇인지, 왜 탄수화물이 필요한지에 대해 간략하게 다시 설명하면, 탄수화물은 우리의 주요 에너지원입니다. 자동차에 휘발유가 필요한 것과 마찬가지로 우리 몸을 계속 움직이려면 에너지가 필요합니다.
하지만 자동차와 마찬가지로 우리는 한 번에 일정량의 에너지나 휘발유만 저장할 수 있습니다. 탱크가 가득 차면 휘발유가 새어나오기 시작합니다. 탄수화물 저장 센터(근육과 간)가 가득 차면 여분의 탄수화물은 지방으로 전환되어 지방 조직에 저장됩니다. (우리 몸은 매우 자원이 풍부하며 에너지가 귀중한 자원이라는 것을 알고 있습니다. 그냥 버리는 것을 원하지 않습니다. 그래서 저장 공간이 가장 많은 곳에 저장합니다. 바로 지방 조직입니다. 그러나 자동차가 휘발유를 매우 빨리 소모하는 것처럼 우리도 보유하고 있는 탄수화물(글리코겐이라고 함)을 매우 빠르게 소모하므로 매 식사마다 일정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러니 당연하게도 식단에 포함된 건강한 탄수화물을 일정량 섭취해줘야 합니다.
일반적으로 건강에 해로운 탄수화물로는 그냥 흰 식빵, 탄산음료, 가공 식품 같은 식품들이 있습니다.
건강한 탄수화물로는 통곡물, 과일, 야채 등에서 섭취가 가능합니다.
이런 건강한 탄수화물을 섭취하는 방법들로는 다음과 같은 예시를 보여드리겠습니다.
- 빵 섭취 시 통밀 빵으로 섭취합니다.
- 과일 섭취는 건강에 도움이 되나 적정량을 섭취합니다.
- 과일을 공복시간에 섭취해 줍니다.
- 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취해 줍니다.
- 식이섬유가 많은 탄수화물을 섭취해 줍니다.
- 설탕이 많이 들어간 음식은 피해줍니다.
식이섬유가 많은 대표적인 탄수화물로는 고구마가 있습니다.
그리고 바나나의 경우 칼륨과 비타민이 풍부해 혈압을 낮추는데 도움이 되니 섭취하시면 큰 도움이 됩니다.
이번에 탄수화물 종류, 그리고 건강하게 탄수화물 섭취하는 방법에 대해서 알아보았는데요.
많은 도움이 되셨길 바라며 다들 건강 잘 챙기시길 바랍니다.