다들 아시겠지만 다이어트에서 운동보다 더 중요한 부분은 식단입니다. 하지만 매번 맛없는 식단, 양을 줄이는 식단, 반복적인 식단만 먹을 수 없는데요.
그럼 다이어트에서 어떻게 해야 효율적으로 할까요? 질리지 않고 오랫동안 먹을 수 있는 식단을 해야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 식단을 구성하는 방법, 즉, 다이어트 탄단지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 탄단지 : 다이어트의 기본 요소
다이어트에서 중요한 건 운동과 식단이 되겠습니다.
그럼 중요한 식단에서 중요한 부분은 본인에 맞는 식단을 해야 하는데요.
다이어트 탄단지 : 탄단지 비율 이유?
다이어트 탄단지 비율을 왜 맞춰서 먹어야 할까요?
그 이유는 다이어트 탄단지는 우리의 3대 영양소입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 우리는 건강한 방법으로 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다.
만약에 운동을 하는데 다이어트가 잘 안된다고 생각이 드신다면 아마 다이어트 탄단지 비율, 식단 등을 잘못하고 있을 가능성이 큽니다.
다이어트 탄단지 : 탄단지 비율
탄단지 비율을 정하기에 앞서 자신에게 맞는 탄단지 비율을 정해야 하는데요. 일반적으로 많이들 아는 탄단지 비율이 있습니다.
탄단지 순으로 532, 442, 433 비율이 있습니다. 이건 정답이 있는 건 아니기에 영양소 종류 및 생활 습관에 따라서 각 비율의 장단점을 확인해서 선택하시는 걸 추천드립니다.
다이어트 탄단지 : 탄단지 비율 정하기
우선 본인 다이어트의 목적을 확실하게 하는 게 중요합니다.
보편적으로 많이 하는 탄단지의 비율은 4:4:2, 5:3:2인데요.
일반적인 사람의 건강한 다이어트의 경우는 5:3:2를 권장합니다.
하지만 사람마다 원하는 다이어트하는 방식, 형태가 다 다르기 때문에 모든 사람에게 5:3:2를 권할 수는 없습니다.
만약 근육량을 키워야 하시는 분들은 442를 권합니다. 왜냐하면 단백질의 비율이 높아야 근육을 키우는데 도움이 되기 때문입니다.
하지만 운동을 하신다고 해서 꼭 4:4:2를 해야 하는 건 아닙니다. 왜냐하면 운동량이 절대적으로 많으신 분들의 경우에는 운동을 수행하는 데 많은 에너지원이 필요하기에 탄수화물의 섭취가 필수적이기 때문에 5:3:2를 하시는 경우도 많습니다.
결론은 다이어트 탄단지 비율은 5:3:2, 4:4:2, 4:3:3 비율이 있지만 본인 몸에 맞는 방식을 채택해서 꾸준히 진행해 주는 것이 가장 중요합니다.
532 장점
탄수화물이 식단의 절반이기에 안정적인 에너지 섭취가 가능합니다. 그래서 고강도 운동을 하기에 좋고 탄수화물을 많이 줄이지 않아 체력 저하 등 부작용이 나타나지 않습니다.
532 단점
유산소 위주의 저강도 운동을 하는 입장에서는 불리할 수 있습니다. 왜냐하면 높은 탄수화물은 저강도 운동에는 다이어트로서 적합하지 않습니다.
433 장점
433 비율만 봐도 아시겠지만 지방 섭취 비율이 높아 맛있는 식단으로 다이어트하는데 좋습니다.
433 단점
탄수화물이 낮아 운동을 하는 데 있어서는 불리합니다. 지방 비율이 높아 자칫해서 지방 비율을 너무 많이 섭취하게 되면 다이어트에 방해가 되는 상황이 생길 가능성이 있습니다.
442 장단점
442는 532와 433의 중간 정도의 장단점으로 생각하시면 됩니다.
다이어트 탄단지 : 칼로리
우리나라 하루 권장 칼로리는 성인 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 하루 권장 칼로리입니다. 하지만 이는 절대적인 수치는 아닙니다. 활동성이 높은 사람이라면 다소 부족한 수치일 수도 있고, 반대로 활동성이 적은 사람의 경우는 다소 초과할 수도 있겠습니다.
탄단지 섭취량
우선 다이어트 탄단지 칼로리는 탄수화물 1g당 4kcal, 단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal입니다. 1g당 칼로리만 보더래도 지방의 섭취량을 가장 줄여하는 것을 알 수 있을 텐데요.
하루 권장 칼로리는 사람의 나이, 생활습관, 성별에 따라서 다르기 때문에 각각 다릅니다. 매우 간단한 계산 방법으로는 체중(kg) x 30kcal = 하루 권장 칼로리 섭취량입니다.
탄수화물, 단백질, 지방 별로 섭취량을 개략적으로 말씀드리면,
예를 들어서 본인이 5:3:2 비율로 섭취한다고 하면,
탄수화물 : 2000 x 0.5 / 4 = 250g
단백질 : 2000 x 0.3 / 4 = 150g
지방 : 2000 x 0.2 / 9 = 약 45g
위와 같은 방식으로 식단을 조절하는 방식입니다.
탄수화물
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원천이고 혈당 조절, 소화, 영양소 흡수, 체온 조절 등 다양한 생리 작용을 합니다.
단백질
근육 형성에 필수적인 성분인 단백질입니다. 단백질은 우리 몸에서 근육, 뼈, 피부, 머리카락 등을 구성하는 필수 영양소로 운동하시는 분들에겐 세포의 성장 및 복구를 위해 많이 섭취해야 할 영양소입니다.
지방
지방은 대부분 사람들이 살을 빼는데 방해가 되는 영양소라고만 생각을 하실 텐데요. 하지만 지방도 종류가 다양하고 좋은 지방은 신체 기능에서 필수적인 요소입니다. 지질은 세포막을 구성하고 혈관벽에 탄력을 부여하는 등 신체의 필수적인 에너지원이기에 다이어트를 하더래도 일정 비율의 지방은 꼭 섭취해 줘야 합니다.
다이어트 탄단지 : 체중감량을 위한 꿀팁
1.탄수화물
탄수화물은 위에서 말씀드렸듯이 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요. 하지만 다이어트에서 피해야 할 탄수화물이 있습니다. 바로 정제된 탄수화물입니다.
우리가 흔히 접할 수 있는 정제된 탄수화물은 백미, 흰 식빵, 설탕 등 정제된 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물인 통곡물이나 과일, 채소 등을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
예를 들면 흰 식빵보다는 통밀 빵을 먹어주는 등 노력을 해줍시다.
2.단백질
단백질은 포만감을 주고 근육량 유지와 증가에 도움을 주는 아주 다이어트에 필수 영양소입니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭 가슴살, 두부, 콩류 등이 있습니다.
그리고 꿀팁으로 단백질을 섭취할 때는 한 번에 단백질을 많이 섭취해도 한 번에 흡수가 잘 안되니 나눠서 섭취하시는 것을 추천드립니다.
3.섬유질
섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 섬유질 음식을 섭취해야 포만감도 유지되고 소화 건강을 도와줍니다.
바나나는 섬유질이 풍부해 다이어트에 좋습니다.
4.수분
충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진 및 체중 감량에 도움이 됩니다. 너무 많이 섭취하면 일상생활에 방해되니 적정량 마시길 바랍니다.
5.운동계획
본인이 원하는 다이어트 방식에 따라서 운동 계획을 짜는 것이 너무 중요한데요. 만약 근육량 증가가 목표시면 당연히 짧은 시간 내에 강도 높은 운동을 하는 것이 좋습니다.
그리고 만약 살을 빼는 게 목표시면 저는 런닝을 추천드리는데요. 런닝할 때 어느 정도 빠르게 뛰다가 빠르게 걷다가 뛰다가 걷다가 하면 살을 빼는 데 도움이 되니 참고하시길 바랍니다.
이상으로 식단을 구성하는 방법, 다이어트 탄단지 등 각종 이론에 대해서 알아보았습니다. 많은 도움이 되셨길 바랍니다.
