마그네슘이란 얘기 많이들 들어 보셨을겁니다. 원소기호 중 원자번호 12로 기억하시는 분들도 있을 것이고 영양분 중 필요한 영양분이라고 들으셨던 분들도 계신텐데요.
다 맞는 말이지만 제가 이번 글에서 말하는 마그네슘은 건강한 신체 기능 유지에 필요한 영양분을 말합니다. 그럼 마그네슘에 대한 정보들과 마그네슘 고르는 법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘(magnesium, Mg)이란 우리 신체에 있는 무기질 중에 다량 무기질로 체내에 보유하고 있는 마그네슘의 양은 20~25g정도로 상당히 적은 편이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있습니다. 나머지 40%는 세포내액에 존재합니다.
마그네슘 먹어야 하는 이유(필요성)
필수 미네랄 중 하나인 마그네슘을 섭취해야하는 이유에 대해서 말씀드리겠습니다.
1. 골다공증을 예방
뼈(골격)에 존재하는 마그네슘의 저장 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절하는데 뼈는 마그네슘의 저장고로 간주되며, 뼈에 있는 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 해줍니다.
쉽게 말하면 칼슘 대사와 비타민D 합성에 관여하여 뼈 건강을 튼튼하게 해주고 치아(상아질)에도 영향을 주어 충치 차단에도 도움이 됩니다.
특히 폐경 후 여성에게 마그네슘 섭취를 해주는 것이 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.(적정량 섭취)
2. 혈압 조절
마그네슘은 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘을 섭취하면 사람은 수축기 혈압과 이완기 혈압이라는 것이 있는데 두 가지 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구들이 많이 나왔습니다.
즉, 고혈압, 혈압 조절에 도움이 된다는 얘기입니다.
3. 피로 해소
마그네슘은 신경 안정과 관련이 매우 있는 영양소인데요. 우리 몸에 스트레스 생기면 마그네슘이 우리 몸을 진정시키는 역할을 합니다. 만약 이런 역할을 하는 마그네슘이 부족하게 되면 어떻게 될까요?
당연히 신경이 예민해져서 우울, 불안, 초조 등과 같은 증상이 커지는 데 이와 더불어서 만성피로에 시달리게 됩니다.
4. 소화 능력 향상
마그네슘이 부족하면 소화불량 또는 설사 자주 발생하게 됩니다. 음식물로부터 마그네슘과 같은 무기질을 잘 흡수하기 위해선 위와 장이 건강해야 하는데 위와 장의 기능이 떨어진 상태라면 음식물을 통해서 섭취하긴 어렵습니다.
마그네슘을 적정량 섭취하게 되면 음식물 섭취 시 큰 도움이 되는데 만약 탄수화물을 섭취하게 되면 몸 안에서 포도당으로 분해되게 되는데 이때 마그네슘이 장작 역할을 하게 됩니다. 만약 이게 부족하다면 소화가 잘 안됩니다.
5. 근육 이완
마그네슘은 단단하게 뭉친 근육을 편안하게 해주는 데 도움이 됩니다.
마그네슘 부작용
1. 설사
마그네슘을 적정량을 섭취하게 되면 소화에 도움이 되지만 만약 과다 복용하게 되면 어떻게 될까요? 바로 설사 같은 부작용이 발생합니다. 마그네슘을 과다하게 섭취하게 되면 장이 완전하게 흡수하는 데 어려움을 겪는데 이때 삼투압의 증가로 인해 장내로 들어오는 수분의 양이 증가하게 되면서 마그네슘을 배출시키는 데 이 증상의 결과가 설사가 발생하게 되는 것입니다.
2. 위경련
이것도 설사와 마찬가지로 마그네슘을 과다 복용하게 되면 나타나는 증상입니다. 만 19세 이상 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 남성 약 360mg, 여성 280mg 정도입니다.
3. 근력 감소
마그네슘은 신경자극을 전달과 근육 수축 및 이완 작용을 조절하는데 마그네슘이 과다하게 복용되게 되면 이 조절작용에 균형이 깨지는 경우가 생깁니다.
4. 콩팥 기능 악화
콩팥은 수분 조절 및 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질 등을 우리 몸에 알맞게 조절하는데 콩팥 질환자의 경우 마그네슘 섭취가 적절하지 못하면 몸에 밸런스가 깨지게 됩니다.
마그네슘 음식
마그네슘 섭취를 영양제가 아닌 음식으로 섭취할 수 있으면 제일 좋습니다. 마그네슘이 많이 함유된 음식들을 소개하겠습니다.
1. 다크초콜릿
카카오 성분이 풍부해야 좋습니다.
2. 씨앗류 및 아몬드
해바라기씨나 호박씨 같은 것들을 말합니다.
3. 바나나, 아보카도
4. 생선
고등어, 연어 등이 있습니다.
5. 녹색 채소
시금치, 상추, 케일 등이 있습니다.
마그네슘 고르는 법(영양제)
1. 마그네슘 고르는 법 : 체내 흡수율
체내 흡수율이 높은 유기염 마그네슘인지 확인하시는 게 좋습니다.
2. 마그네슘 고르는 법 : 비타민B6 함유
비타민B6 함유를 확인합니다. 비타민B6는 마그네슘과 조화가 좋습니다.
3. 마그네슘 고르는 법 : 화학부형제, 합성첨가물
화학부형제란 캡슐 형태로 만드는데 쓰이는 성분으로 우리가 흔히 아는 방습제 같은 성분입니다. 또한 합성첨가물이 없는 제품을 고릅니다. 합성첨가물은 듣기만 해도 몸에 안 좋죠? 합성첨가물이란 인공적으로 맛이나 색, 향을 내게 만드는 것으로 좋지 않습니다.
마그네슘 섭취 시간
마그네슘은 숙면에 도움이 됩니다. 이런 마그네슘이 숙면에 도움이 잘 되려면 저녁에 영양제를 섭취해 줘야 합니다. 마그네슘은 긴장된 몸의 이완을 돕고, 마그네슘 자체가 위산이 분비되어야 체내 흡수가 잘 되기에 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 마그네슘은 특히 칼슘의 효율적인 활용에도 도움이 되기 때문에 칼슘과 같이 섭취해 주면 효과가 더욱 좋습니다.