직장을 다니고 30대가 되면 바쁜 생활에 점점 자기관리가 어려워지기 시작합니다. 이럴 때 한번 씩 마음을 잡고 다이어트를 시작하시는데요. 그래서 이번에 30대 건강한 다이어트 식단을 소개해보려고 합니다. 다들 다이어트 하면서 건강까지 챙겨 보시죠.
30대 건강한 다이어트 식단
우리는 가공식품, 탄산음료, 설탕으로 인해 비만이 증가한다는 통계를 들어본 적이 있을텐데요. 이 때문에 체중 감량에 가장 좋은 다이어트라고 주장하는 다이어트 팁, 다이어트 프로필, 다이어트 책이 넘쳐났습니다. 모든 다이어트 정보가 있음에도 불구하고 개인은 건강한 식습관과 생활 방식의 균형을 유지하기 위해 노력합니다.
어떤 다이어트가 효과가 있을지, 다이어트가 건강한지, 장기적으로 그 다이어트가 도움이 될지 파악하는 것이 어려워졌습니다. 이에 식단 조절은 다이어트에서 매우 중요한 요소입니다. 올바른 식단 조절은 건강 유지와 체중을 감량, 유지하는 데 도움이 됩니다.
1. 30대 건강한 다이어트 식단 : 균형 잡힌 식사
우리 몸에는 필요한 영양소가 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취합니다. 신선한 과일, 채소, 단백질이 풍부한 음식을 중심으로 식사를 구성하도록 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 비율을 맞춰서 섭취해 주는 것이 좋은데 일반적으로는 5:3:2 비율의 섭취가 일반적이고 개개인의 특성에 따라서 4:4:2 같은 비율을 섭취하면 좋은 경우도 있습니다.
2. 30대 건강한 다이어트 식단 : 칼로리 계산
개개인의 목표 및 건강 상태를 고려해서 하루에 필요한 적정 칼로리를 계산, 해당 칼로리 내에서 식단을 조절해야 합니다. 칼로리 계산의 경우는 온라인에 칼로리 계산기를 활용하여 쉽게 계산하실 수 있습니다.
참고로 30대 여성의 평균적인 체형에서의 기초대사량은 1200~1400kcal이고 30대 남성의 경우 1500~1800kcal입니다. 평균적인 수치로는 300~400kcal가 여성이 남성보다 낮습니다.
성인 여성 기초대사량 계산법
65.51 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 키) – (4.68 * 나이)
체중과 나이, 그리고 키를 입력하셔서 계산하시면 됩니다.
3. 30대 건강한 다이어트 식단 : 식사 빈도
잦은 식사 빈도를 가지는 것이 몸의 영양분 흡수에도 좋고 신진대사 촉진, 식욕 줄이는 데 도움을 줍니다. 직장인 분들은 아침을 거르고 하루 2끼를 드시는 분들이 많은데 개인적 견해로는 가벼운 3끼나 4끼 정도를 먹는 것이 좋습니다.
4. 30대 건강한 다이어트 식단 : 지중해 식단
아름다운 풍경으로 유명한 지중해이지만 요즘에는 이런 지중해 식단이 풍경보다 유명합니다. 지중해식 식단이란 이탈리아와 그리스와 같은 지중해 사람들이 먹던 전통 음식을 말하는 것으로 이 식단은 건강하고 질병의 위험을 낮추는 것으로 연구가 되었습니다.
일반적인 지중해식 기초 식단 레시피
대표적인 재료 : 올리브유, 발사믹 식초, 토마토
-> 지중해 식단은 가공 음식과 육류 대신해서 채소, 과일, 생선, 올리브유, 곡류, 콩, 요거트, 치즈, 허브 등으로 구성된 식단으로 나쁜 피의 원인인 LDL(콜레스테롤)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있습니다.
5. 30대 건강한 다이어트 식단 : 건강한 간식
30대라면 아마 대충 밥을 때워야 하는 경우도 많을 수 있습니다. 이러한 경우에 급하게 섭취할 수 있는 음식을 구비해두는 것이 좋습니다. 이럴 때 기왕이면 고단백 간식인 닭가슴살이나 아니면 식이섬유가 풍부한 과일, 견과류, 그릭요거트 등을 구비해두면 다이어트에 도움이 될 것입니다.
30대 건강한 다이어트 식단에 대해서 설명해 보았는데요. 다이어트에는 한 가지 방법만 있는 것이 아닙니다. 그러니 본인에 맞는 옷을 입듯이 본인이 실행해서 유지할 수 있는 방법을 찾아서 꾸준하게 할 수 있도록 합시다.