종합비타민 고르는 법
이번 포스팅에서는 지난 번 종합비타민 고르는 법에 이은 종합비타민 고르는법 2탄으로 좀 더 보완해서 설명한다.
그 이유는 영양제 하나만 먹으라면 나는 종합비타민을 먹을 것 같아서, 그만큼 중요하다는 것이다.
종합비타민이란?
종합비타민에 대해서 다들 잘 알겠지만 간단하게 설명하면 다양한 비타민과 미네랄이 혼합된 보충제로 우리가 일상 생활에서 음식을 통해서 섭취하면 좋지만 그렇지 못한 성분들은 섭취하기 위해 만든 제품이다.
섭취 이유
1. 영양소 보충 : 일상 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 비타민, 미네랄을 보충한다.
2. 면역력 : 비타민 C, D, 아연 등은 면역 기능을 강화한다.
3. 에너지 : 비타민 B는 체내 에너지 생산에 중요한 역할로 피로 줄이고 활력을 증가시킨다.
4. 항산화 : 비타민 C, E는 항산화제로 세포 손상을 방지한다. 노화도 늦춰준다.
5. 뼈 : 비타민 D, 칼슘은 뼈 및 치아 건강 유지에도 필수적이다. 비타민 D의 경우 칼슘 흡수를 돕는다.
각 비타민 및 미네랄 별 역할
- 비타민 A : 시력, 면역 기능 강화
- 비타민 B : 에너지 생산, 신경계 건강 개선
- 비타민 C : 면역력, 항산화
- 비타민 D : 칼슘 흡수 촉진(뼈 건강)
- 비타민 E : 항산화, 세포 보호
- 비타민 K : 혈액응고, 뼈 건강
- 칼슘 : 뼈, 치아 건강
- 마그네슘 : 근육 기능, 에너지 생산
- 아연 : 상처 치유 기능, 면역력
종합비타민 고르는 법
영양제를 각 요소별로 챙겨먹으면 좋지만 사실 그렇게 챙겨먹기가 어렵다. 그래서 이번 포스팅에서는 다른 영양제를 아무것도 챙겨먹지 않는다는 전제하에 종합비타민 고르는 법에 대해서 정리한다.
1. 비타민 B
종합비타민 고르는 법 첫 번째는 충분한 비타민 B가 있는지 확인한다. 따로 챙겨 먹지 않아도 되는 양인지 확인하자.
참고사항으로 비타민 B 일일 권장량은 비타민 B1 1.1㎎, 비타민 B2 1.1㎎, 비타민 B3 14㎎, 비타민 B5 5㎎, 비타민 B6 1.3㎎, 비타민 B12 2.4㎎이다.
일일 권장량을 섭취해줘야 충분한 효과를 보기에 좋다. 그러니 꼼꼼하게 따져볼 수 있으면 따져서 구매하는 것이 좋다.
2. 나머지 비타민
비타민 A, C, D, E가 충분한지 확인하자.
여기서 주의해야 할 점은 비타민A의 경우 흡연자의 경우 폐암에 영향이 있을 수 있다는 연구가 있어 5,000IU보다 낮은 제품을 고르도록 하자. 그리고 비흡연자라도 10,000IU이 넘어가면 일반인이나 임산부에게 폐암이 발생할 수 있다는 연구가 있다.
비타민 A의 일일 권장량은 3,000IU이다. 그러므로 비타민A는 2,500-3,000IU정도 함량이 좋다. 다른 영양제를 만약에 섭취하고 있다면 함량을 잘 따져 보자.
3. 미량원소
아연, 구리, 망간, 셀레늄, 크롬 성분이 기왕이면 유기염으로 들어가 있는지 확인해보자. 무기염은 흡수율이 떨어진다.
아연의 일일 권장량은 남자는 10mg, 여자는 8mg
구리의 일일 권장량은 3mg
망간의 일일 권장량은 3.5~4mg
셀레늄 일일 권장량은 50~2,000ug(단위 잘 보자)
크롬 일일 권장량은 50~2,000ug(단위 잘 보자)
참고하면 된다.
위와 같은 성분이 다 있는 제품이면 좋다. 그리고 기왕이면 유기염이 흡수율이 높으니 유기염으로 선택하자.
4. 제조사, 원료 확인
믿을 수 있는 제조사, 원료 확인을 해보자.
당연한 얘기지만 큰 제조사일수록 관리가 잘 된다. 우리나라에서는 유명한 코스맥스, 콜마, 노바렉스, 알피 같은 큰 제조사 일수록 관리가 잘 된다.
해외 Top Tier
Pure Encapsulations
Thorn Research
Seeking Health
Designs for Health
Health Naturally
Xymogen / NuMedica
5. 개별 포장
모든 영양제는 개별 포장이 아무래도 좋다. 변질의 가능성이 있기 때문이다. 우리나라 영양제가 해외 영양제들보다 상대적으로 개별 포장인 것들이 많다.
6. 부원료
부원료를 좋은 것들을 여러가지 넣었는지 확인하자. 특히 활성형 비타민 B군인지 확인해보자. 활성형은 사실 우리나라 제품 중에는 많이 없다.
종합비타민 총평 및 부작용
종합비타민은 일반적으로 건강을 보충하기 위해 사용되지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있다. 과다 섭취나 특정 성분에 대한 알레르기 반응 등으로 인해 발생할 수 있으니 부작용을 잘 확인해보자.
1. 소화기 문제
복통 : 종합비타민을 빈속에 복용할 경우 복통을 유발할 수 있다.
구역질 : 특정 비타민이나 미네랄 성분이 위장을 자극할 수 있다.
변비 또는 설사: 철분과 같은 특정 미네랄이 소화기 문제를 일으킬 수 있다.
2. 과다 복용
비타민 A 중독: 비타민 A의 과다 섭취는 간 손상, 두통, 어지럼증을 유발할 수 있다.
비타민 D 과다: 과다 섭취 시 칼슘 수치가 과도하게 증가하여 신장결석이나 신장 기능 저하를 초래할 수 있다.
철분 과다: 철분의 과다 섭취는 소화기 문제를 일으키고, 심한 경우 간 손상이나 다른 장기 손상을 초래할 수 있다.
3. 알레르기 반응
일부 사람들은 특정 비타민이나 미네랄 성분에 알레르기 반응을 보일 수 있습다. 알레르기 반응의 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 호흡곤란 등이 있다.
4. 약물 상호작용
혈액 희석제 : 비타민 K는 혈액 희석제의 효과를 감소시킬 수 있다.
항생제 : 일부 비타민과 항생제는 서로의 효과를 감소시킬 수 있다.
갑상선 약물 : 칼슘과 철분은 갑상선 약물의 흡수를 방해할 수 있다.
5. 기타 부작용
두통 및 어지럼증 : 비타민이나 미네랄의 과다 섭취는 두통이나 어지럼증을 유발할 수 있다.
피로 및 불면증 : 일부 비타민과 미네랄은 에너지 수준과 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있다.