장 건강으로 인해서 고통받는 분들이 저를 포함해서 참 많으실 것으로 생각됩니다. 그래서 이번 포스팅에서는 장 건강으로 인해 고통받는 분들을 위해서 좋은 정보들을 공유하려고 합니다. 너무 당연한 얘기들만 올리지 않았으니 읽어보시는 것을 추천합니다.
장 건강이란?
장 건강이란 간단하게 말해서 우리가 섭취한 음식물은 위나 소장, 대장들을 거쳐서 결국 항문으로 배설이 됩니다. 이 기능들을 적절하게 수행하는 것을 장 건강이라고 합니다.
[건강한 장]장 건강이란?
소화시스템 내에서 좋은 미생물, 나쁜 미생물, 효모 간의 적절한 균형이 이루어져 있는 상태를 말합니다. 아실지 모르겠지만 장은 생각보다 건강에 큰 영향을 미칩니다. 장 건강은 소화기관, 면역기관, 심혈관 기관, 골격 기관, 뇌, 피부 등에 정말 많은 기여를 합니다.
장 건강에 좋은 습관
위에서도 말했지만 장은 생각보다 신체 건강에 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다.
1. 균형 잡힌 식단 유지
사실 너무 당연하겠지만 생각보다 많은 사람들이 신경쓰지 못합니다. 좋은 식단은 다양한 영양소를 섭취해야 가능합니다.
2. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취
많은 분들이 영양제로 섭취하고 계시는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스입니다. 이것들의 기능에 대해서 간단하게 설명하면 프로바이오틱스는 장내 미생물(유익균)의 수를 늘리고 프리바이오틱스는 이러한 미생물의 성장을 돕는 역할을 합니다.
3. 충분한 수분 섭취
수분은 소화 과정에서 사용됩니다. 충분한 물을 섭취해 주면 음식물이 장을 통해 부드럽게 이동할 수 있도록 도와줍니다. 그렇다고 그냥 물을 한 번에 냅다 들이키면 당연히 안됩니다. 그러시는 분들이 없겠지만 저 같은 경우 물을 많이 섭취해야 좋다고 해서 한 번에 많이 섭취해도 몸에서 한 번에 흡수를 못 합니다. 조금씩 나눠서 드시는 것이 몸에 올바른 섭취입니다. 그리고 “하루에 2L 마셔라” 이런 말이 있는데 이는 정답은 아닙니다. 일반적으로 그 정도를 마시면 좋을 수는 있으나 이게 사람은 개인차라는 게 있기 때문에 본인 몸에 맞는 적절한 양을 섭취해 주는 게 가장 바람직합니다.
4. 규칙적인 운동
운동이랑 장 건강이랑 무슨 관계냐고요? 저도 처음에는 의아했었습니다. 하지만 운동은 장의 연동 운동을 촉진시킵니다. 이를 통해 소화 기능을 향상시키는 것입니다. 또한, 운동을 하면 아무래도 체중 관리에 도움이 되겠죠? 체중 관리가 되면 장내 유익균의 다양성을 증진시켜 장 건강에 도움을 줄 수 있답니다.
5. 적절한 수면시간 및 수면 패턴 만들기
수면 부족은 우리 몸의 전반적인 영향을 미칩니다. 저도 어렸을 때는 한두시간 덜 자면 어때? 이런 생각을 했었는데요. 이게 사람 몸이란 게 그렇지 않습니다. 한 시간 덜 자면 한 시간 더 자고 이런 시스템이 아닙니다. 그래서 규칙적인 수면 패턴을 만들어 주는 것이 가장 좋습니다. 수면 부족이 생기면 장내 미생물의 균형을 깨트립니다.
6. 가공식품과 설탕 섭취 줄이기
저는 이게 가장 힘들었던 부분입니다. 다들 이런 식품들이 몸에 좋지 않다는 것을 알지만 줄이기 정말 어렵습니다. 저 같은 경우도 가공식품이랑 설탕 섭취가 엄청 많았거든요. 이걸 줄이려고 전 많은 노력을 했는데요. 제가 했던 방법들을 소개하면 저는 우선 건강한 음식들을 우선적으로 먹으려고 했습니다. 저 같은 경우 과일부터 먹고 이후에 저녁을 먹는 방식을 했습니다. 이렇게 한 이유는 과일을 먹고 난 이후에는 아무래도 포만감이 들고 과일도 달달하기 때문에 설탕이 많이 들어간 식품이 엄청 당기지는 않더라고요. 그리고 먹고 싶은 간식을 미리 사두는 습관을 버렸습니다. 이러면 귀찮아서라도 안 먹게 되더라고요. 그리고 먹고 싶은 것을 먹을 날을 일주일에 2회로 한정했습니다. 이렇게 하니까 아무래도 내가 먹고 싶은 걸 즉흥적으로 먹는 양이 확 줄더라고요.
7. 금연과 절주
이것도 너무나도 당연한 것입니다. 흡연과 음주는 장 점막을 손상시키고 염증을 유발하게 됩니다. 장 건강을 개선하기 위해서는 금연과 절주가 필요합니다. 사실 다들 금연과 절주를 해야 하는 것을 알고 계십니다. 하지만 쉽지 않죠. 제 생각에는 금연이 쉽지 않으면 줄이는 방향으로 금주가 쉽지 않으면 절주를 하는 방향으로 달마다 목표를 가지고 실천하면 조금씩 나아질 것으로 생각됩니다. 마인드의 차이가 행동의 변화를 일으킨다고 저는 생각합니다.
장 건강에 좋은 음식
혹시 장 건강이 안 좋아서 어떤 음식들을 섭취해야 하나 고민하시는 분들께 도움이 될까 싶어서 리스트 정리해 봤습니다.
1. 요거트
요거트는 위에서 말한 프로바이오틱스가 풍부한 식품입니다. 그러면 당연히 장내 미생물(유익균)의 수가 증가되어 장 건강에 도움이 됩니다. 한 번 마트 같은 데서 행사하는 거나 인터넷에서 사서 드셔보세요. 의외로 효과가 직빵입니다.
2. 통곡물
귀리, 보리, 현미 같은 통곡물은 섬유질이 풍부해 장 건강에 좋습니다. 이건 안 좋아하시는 분들은 섭취하는 것을 권하진 않습니다. 몸에 아무리 좋아도 본인 입맛에 너무 안 맞으면 그것도 엄청난 고역이거든요. 저 같은 경우에는 밥을 해 먹을 때 조금씩 넣어서 먹긴 합니다.
3. 바나나
바나나는 프리바이오틱스가 포함된 과일입니다. 장내 유익균의 성장을 돕습니다. 그리고 바나나는 소화도 용이하고 설사 시에는 수분과 전해질 보충에도 도움이 되고요. 칼륨도 풍부하고 알다시피 맛도 있습니다. 가격도 착하고 맛도 있고 저는 바나나 강추 드립니다.