영양제별 권장량
종합비타민이나 영양제를 섭취해야 할 때 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을지 궁금하신 분들 위해 정리해 보았습니다.
영양제별 권장량 : 비타민 A
역할 : 시력 보호, 면역 기능 강화, 피부 건강 유지
권장량: 여성 700mcg, 남성 900mcg
복용시간 : 아침 또는 저녁 식사와 함께 먹는 것이 좋음. 비타민 A는 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 되니 식사 중에 복용하는 것이 좋습니다.
-> 흡연자 분들은 비타민 A 섭취에 주의하세요.
영양제별 권장량 : 비타민 B군
역할 : 에너지 생산, 신경계 건강 유지
주요 성분 : B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6, B7(바이오틴), B9(엽산), B12
권장량 : 비타민 B1 1.1㎎, 비타민 B2 1.1㎎, 비타민 B3 14㎎, 비타민 B5 5㎎, 비타민 B6 1.3㎎, 비타민 B7 30ug, 비타민 B9 400ug, 비타민 B12 2.4㎎ 등
복용시간 : 에너지 생성과 신진대사를 돕기에 아침에 복용하면 하루 동안 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
영양제별 권장량 : 비타민 C
역할 : 항산화 작용, 면역력 강화, 철분 흡수 촉진
권장량 : 75-90mg
복용시간 : 수용성이라서 식사와 관계없이 섭취 가능하지만 위가 예민하신 분들은 식사 후 복용하도록 합니다.
영양제별 권장량 : 비타민 D
역할 : 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지
권장량 : 600-800 IU
복용시간 : 지용성이므로 식사 중 지방과 함께 흡수하면 흡수율이 높아집니다.
영양제별 권장량 : 비타민 E
역할 : 항산화 작용, 세포 보호
권장량 : 15mg
복용시간 : 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아짐.
영양제별 권장량 : 비타민 K
역할 : 혈액 응고, 뼈 건강 유지
권장량 : 여성 90mcg, 남성 120mcg
복용시간 : 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아짐.
영양제별 권장량 : 칼슘
역할 : 뼈와 치아 건강 유지, 근육 기능
권장량 : 1000-1300mg
복용시간 : 아무때나 섭취 가능함.
영양제별 권장량 : 마그네슘
역할 : 근육 및 신경 기능 유지, 에너지 생산
권장량 : 여성 310-320mg, 남성 400-420mg
복용시간 : 저녁 식사 후 또는 잠자기 전이 좋음.
영양제별 권장량 : 아연
역할 : 면역 기능, 단백질 합성
권장량 : 여성 8mg, 남성 11mg
복용시간 : 아침 식사 후 약 2시간 지난 시점이 가장 이상적임.
영양제별 권장량 : 철분
역할 : 적혈구 생성, 산소 운반
권장량 : 여성 18mg, 남성 8mg
복용시간 : 아침 식사 1시간 전이 좋음.
영양제별 권장량 : 셀레늄
역할: 항산화 작용, 면역 기능
권장량: 55mcg
복용시간 : 아무때나 섭취 가능함.
영양제별 권장량 : 오메가-3 지방산
역할 : 심혈관 건강, 염증 감소
권장량 : 20세 이상 성인에게 1일 총 섭취열량의 0.5 -1.0% 권장함.
복용시간 : 저녁 10시 ~ 새벽 2시 사이가 가장 좋음. 지용성으로 식전보다는 식후에 먹는 것이 흡수율을 높일 수 있음.
영양제별 권장량 : 프로바이오틱스
역할 : 장 건강, 면역력 강화
권장량 : 하루에 108~1010(1억~100억) CFU를 섭취해야 효과가 나타남.
복용시간 : 아침 식사 전 공복시간, 점심과 저녁을 먹은 직후가 좋음. 아침에는 유산균이 장내에서 활동하기 좋은 시간이고 점심과 저녁 직후는 장이 활발하게 움직일 시간이라 좋음.
고려 사항
제품의 흡수율 : 비타민과 미네랄의 흡수율이 높은 형태로 포함된 제품을 선택합니다. 예를 들어, 비타민 D3(콜레칼시페롤)가 D2(에르고칼시페롤)보다 더 잘 흡수됩니다.
첨가물 : 인공 색소, 향료, 방부제가 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
제조사 신뢰도 : 평판이 좋고, 인증 받은 제조사의 제품을 선택합니다.
개인 필요 : 개인의 건강 상태와 필요에 따라 특정 영양소가 더 많이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 임산부는 엽산이 더 많이 필요할 수 있습니다.
영양제를 섭취하는 이유
영양제를 섭취하는 이유는 여러 가지가 있으며, 이는 개인의 건강 상태와 생활 방식에 따라 다를 수 있습니다. 다음은 영양제를 먹어야 하는 주요 이유들입니다.
1. 영양 불균형 보완
현대인의 식단은 가공식품과 패스트푸드의 섭취가 많아 균형 잡힌 영양소를 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 영양제는 이런 경우 부족한 비타민과 미네랄을 보충해줍니다.
2. 특정 건강 문제 예방 및 관리
특정 비타민이나 미네랄의 결핍은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D 결핍은 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있고, 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 영양제를 통해 이러한 결핍을 예방하거나 관리할 수 있습니다.
3. 면역력 강화
비타민 C, 비타민 D, 아연 등은 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 영양제를 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
4. 에너지 수준 유지
비타민 B군과 같은 특정 영양소는 에너지 생산과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 영양제를 통해 이러한 영양소를 섭취하면 피로감을 줄이고 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
5. 노화 방지 및 항산화 작용
비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 영양제를 통해 이러한 항산화제를 섭취하면 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.
6. 특정 조건 및 생활 방식
임신, 수유, 채식주의 등 특정 조건이나 생활 방식은 특정 영양소의 필요성을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 임산부는 엽산과 철분이 더 많이 필요하고, 채식주의자는 비타민 B12가 부족할 수 있습니다.
7. 뼈 건강 유지
칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 영양제를 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.
8. 정신 건강 지원
비타민 B군, 오메가-3 지방산 등은 뇌 기능과 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 영양제를 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 기분을 안정시키고 정신 건강을 개선할 수 있습니다.
