안녕하세요. 일상생활 속 당이 정말 많습니다. 가공식품을 통한 당류의 섭취는 매년 증가 추세에 있다고 하는데요. 이런 일상생활 식품 속 당류 함량 및 당 건강하게 먹는 법에 대해서 이번 글에서 알아가시길 바랍니다.
당이란?
식품 내에 존재하는 모든 단당류를 말하며 이당류의 합으로 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 말합니다. 탄수화물의 한 종류인 당류는 혈관에 빠르게 흡수되어 에너지원으로 사용되고, 에너지원으로 사용된 나머지는 지방으로 축적이 됩니다.
당을 과다 섭취 시
가공식품으로 당류를 섭취한 사람의 경우는 비만, 고혈압, 대사증후군, 당뇨병 등의 질병 발생 확률이 높습니다.
게다가 당류를 과다하게 섭취하면 충치 및 주의력 결핍, 과잉행동 장애 등이 나타날 수 있습니다.
많은 동물 실험에서도 탄산음료 등 가공식품에 들어가는 고당 시럽이나 여러 가지 설탕 등은 뇌의 시냅스 작용과 기억력을 떨어트린다고 보고되어 있습니다. 정제된 설탕의 섭취는 치매 발생을 가능케 한다고 보고되기도 합니다.
또한, 식품의약품안전처 연구 결과에 따르면 가공식품을 통한 당류 섭취량이 하루 전체 섭취 칼로리의 10%를 넘는 경우 당뇨병 위험률 41%, 고혈압 위험률 66%, 비만 위험률 39% 증가한다고 합니다.
식품 속 당류 함량
- 탄산음료 : 한 컵당 당류 20g
- 오렌지 주스 : 한 컵당 당류 20g
- 단팥빵 : 1개 20g
- 과자 : 한 봉지 50g
- 초콜릿 : 1개 36g
- 믹스커피 : 1잔 12g
- 아이스크림 : 1개 25g
- 프라푸치노 : 1잔 50g
당 건강하게 먹는 법
당은 우리 몸에 필수적인 에너지원이지만 과다섭취 하면 설명했듯이 많은 부작용이 나타나죠. 그럼 당 건강하게 먹는 법에 대해서 설명하겠습니다.
우리나라 국민건강영양조사에서 우리나라 청소년들의 하루 당 섭취량을 80g 정도로 우리 국민 연령대 중에서 가장 높다고 하는데요. 당류 과잉섭취와 비만이 문제가 되는 제외국 상황과 유사합니다. 우리나라에 비만에 따른 사회적 비용은 연간 6.8조 원으로 매년 증가 추세입니다.
1. 영양 정보 확인하기
식품 포장의 영양정보란에서 당류 함량을 확인합니다. 기왕이면 당류 함량을 확인하고 적게 든 식품을 선택해서 당 섭취를 줄이는 습관을 만들어보세요.
2. 저감 표시 제품 구매하기
식품 포장지에 저감에 대한 표시(덜, 감소, 줄인) 제품을 골라줍니다. 23년에 식품의약품안전처에서 나트륨, 당류를 줄일 제품의 생산을 확대하고 ‘ 덜 짠’, ‘덜 단’ 제품의 소비자 선택권 보장을 위해서 나트륨, 당류 저감 표시기준 일부 개정을 했습니다.
3. 식품 조리 시 설탕 대신 자연 식재료로 단맛 내기
설탕 대신 파, 양파로 단맛 내면 좋습니다.
집에서 설탕 대신 천연 대체제를 찾아보면 좋은데요. 양파를 가열하면 매운맛 성분의 일부가 분해되어 프로필 메캅탄(propyl mecaptan)으로 바뀌는데요. 이 물질은 설탕의 50~70배의 단맛을 냅니다.
4. 커피에 설탕, 시럽 빼기
믹스커피 1잔에 당류 12g 있으니 설탕이나 시럽을 제외한 커피를 섭취해줍니다.
5. 탄산음료 대신 물이나 탄산수로 마시기
아예 안 마시는 것은 불가능해도 가능하면 물이나 탄산수를 마셔주면 큰 도움이 됩니다. 물로 대체하면 탄산음료 350mL에 당류 20g이 감소합니다.
영국 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 당 함량이 높은 음료 섭취량이 100mL 증가하면 암 위험이 18% 증가한다고 합니다. 당 함량이 높은 음료에 함유된 당분이 내장 지방, 혈당 수치, 염증 지표에 영향을 미치기 때문이라고 합니다.
6. 아이스크림 대신 영양소가 함유된 신선한 과일로 섭취하기
아이스크림 한 스쿱에 당 17g 정도인데 수박 한 조각에는 당 7.6g이 있으니 약 9g의 당 섭취를 줄일 수 있습니다. 그리고 당류도 종류가 있는데 가공식품에 들어간 당은 첨가당으로 과일에 있는 천연당은 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다른 영양소들의 작용이 더해지기 때문에 천연당을 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 품질인증마크 제품 선택하기
품질인증을 받은 혼합 음료가 일반 제품보다 당류가 14~38% 적게 포함되어 있습니다.
8. 샐러드 드레싱 만들기
샐러드에 들어가는 드레싱에는 당이 과도하게 들어있는 경우가 많습니다. 제조업자들은 보통 저지방 제품을 만들 때 지방을 당으로 대체합니다. 하지만 오히려 지방이 당보다 건강에 좋고, 샐러드의 영양소 흡수를 돕고 포만감을 유지시켜줍니다.
따라서 시중에 파는 드레싱보다는 직접 만들어서 먹는 것이 당 섭취 줄이기에 일반적으로 좋습니다.
당류 섭취기준
총당류 섭취량은 1일 열량의 10~20%, 첨가당은 10 이내입니다.
당류는 하루에 50~100g 섭취하셔야 합니다. 가공식품을 통한 당 섭취량은 50g 이내로 해줍니다.
이상으로 당 건강하게 먹는 법에 대해서 알아보았습니다. 많은 도움이 되셨길 바랍니다.