내장지방 빼는 법 BEST 5
내장지방은 심혈관 질환, 당뇨병, 대사 증후군 등의 건강 문제를 일으킬 수 있는 중요한 요인입니다. 따라서 내장지방을 효과적으로 줄이는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이번 글에서는 일상 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 내장지방 감소 방법을 소개합니다.
1. 균형 잡힌 식단 섭취
내장지방을 줄이기 위해서는 무엇보다도 올바른 식단이 중요합니다. 다음의 식습관을 통해 내장지방 감소를 도울 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식 섭취 : 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등은 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 소화 과정을 돕습니다.
단백질 섭취 증가 : 단백질은 근육량을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등을 식단에 포함하세요.
정제 탄수화물과 당류 섭취 줄이기 : 흰 빵, 설탕이 첨가된 음료, 과자 등을 줄이고, 대신 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 선택하세요.
건강한 지방 섭취 : 아보카도, 올리브유, 견과류 등에 포함된 불포화 지방은 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 내장지방을 줄이는 데 필수적입니다. 다음의 운동 방법을 실천해보세요.
유산소 운동 : 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 내장지방을 연소시키는 데 효과적입니다. 주 3-5회, 30-60분 정도의 유산소 운동을 추천합니다.
근력 운동 : 근력 운동은 근육량을 증가시키고 기초대사량을 높여 내장지방 감소에 도움을 줍니다. 스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동 등을 주 2-3회 실시하세요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 HIIT는 내장지방 감소에 매우 효과적입니다.
3. 충분한 수면
수면 부족은 내장지방 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 하루 7-9시간의 충분한 수면을 취해 체내 호르몬 균형을 유지하세요. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 취침 전 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 내장지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음의 방법으로 스트레스를 관리하세요.
명상과 호흡 운동 : 명상, 요가, 깊은 호흡 운동 등은 스트레스를 완화하고 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다.
취미 활동 : 독서, 음악 감상, 산책 등 자신이 즐길 수 있는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하세요.
사회적 교류: 친구나 가족과의 소통을 통해 정서적인 지지를 받는 것도 스트레스 관리에 효과적입니다.
5. 적절한 음주 습관
과도한 음주는 내장지방 증가의 원인이 될 수 있습니다. 음주를 할 경우, 적당량을 지키고 주 1-2회로 제한하는 것이 좋습니다. 가능한 한 저알코올 음료를 선택하고, 음주 후 충분한 수분을 섭취하세요.
내장지방 감소는 하루아침에 이루어지지 않지만, 꾸준한 실천을 통해 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 위의 방법들을 일상 속에서 실천하여 내장지방을 효과적으로 관리해보세요.
내장지방의 문제점
체지방 또는 지방 조직은 한때 수동적으로 에너지로 사용되기를 기다리는 지방 덩어리를 저장하는 저장소에 불과하다고 여겨졌습니다. 하지만 연구에 따르면 지방 세포(특히 내장 지방 세포)는 생물학적으로 활동적입니다. [1990년대 중반 이후] 가장 중요한 발전 중 하나는 지방 세포가 호르몬과 다른 조직에 광범위한 영향을 미치는 다른 분자를 분비하는 내분비 기관이라는 것을 깨달은 것입니다.
연구자들이 지방이 내분비선 역할을 한다는 것을 알아내기 전에, 그들은 내장 지방의 주요 위험은 혈류와 간으로 유리 지방산을 방출하여 콜레스테롤 생성에 영향을 미치는 것이라고 생각했습니다. 이제 우리는 이야기에 훨씬 더 많은 것이 있다는 것을 알고 있습니다. 연구자들은 내장 지방을 놀라울 정도로 다양한 질병과 연결하는 수많은 화학 물질을 발견했습니다.
피하 지방은 유익한 분자를 더 많이 생성하고, 내장 지방은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 분자를 더 많이 생성합니다. 내장 지방은 사이토카인이라는 단백질을 더 많이 생성하는데, 이는 심장병 및 기타 만성 질환의 위험 요인인 저수준 염증을 유발할 수 있습니다. 또한 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 단백질인 앙지오텐신의 전구체를 생성합니다.
내장지방 관련 질병
내장 지방은 다양한 방법으로 측정할 수 있습니다. CT 스캔과 전신 MRI가 가장 정확하지만 비용이 많이 들고 거의 사용할 수 없기 때문에 연구자들은 종종 허리 둘레나 키에 비례한 허리 크기에 따른 추정치를 사용합니다(“Gut check” 참조). 연구자들은 전반적인 비만만을 측정하는 것이 아닌지 확인하기 위해 사람의 허리 둘레가 신체 질량 지수(BMI)에 비해 평균보다 높은지도 확인합니다.
내장 지방은 다음을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
심혈관 질환 : 여러 연구에서 이 효과를 입증했습니다. 예를 들어, 45~79세 유럽 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서 허리가 가장 큰 여성(그리고 엉덩이 크기에 비해 허리가 가장 큰 여성)은 심장병 발병 위험이 두 배 이상 높았습니다. 혈압, 콜레스테롤, 흡연, BMI를 포함한 여러 다른 위험 요인을 조정한 후에도 위험은 여전히 거의 두 배였습니다. 건강하고 흡연하지 않는 여성에서도 허리 크기가 2인치 증가할 때마다 심혈관 질환 위험이 10%씩 증가했습니다.
더 높은 내장 지방량은 또한 여러 다른 심장병 위험 요인에 해로운 영향을 미칩니다. 그것은 더 높은 혈압, 혈당 수치 및 트리글리세리드 수치와 더 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 대사 증후군으로 알려진 이러한 변화를 함께 취하면 심혈관 질환과 2형 당뇨병에 대한 심각한 위험이 발생합니다.
치매 : Kaiser Permanente의 연구원들은 40대 초반에 복부 지방 수치가 가장 높은 사람들이 그 나이에 복부 지방 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 70대 중반에서 80대 초반에 치매(알츠하이머병 포함)에 걸릴 가능성이 거의 3배 더 높다는 것을 발견했습니다. 치매는 허벅지 크기 증가와 관련이 없었습니다.
천식 : 캘리포니아 교사를 대상으로 한 대규모 연구에서 내장 지방 수치가 높은 여성(허리 둘레가 35인치 이상)은 허리 둘레가 작은 여성보다 천식에 걸릴 가능성이 37% 더 높았습니다. 체중이 정상이더라도 말입니다. 허리가 크고 과체중 또는 비만인 여성의 위험이 가장 높았습니다. 연구자들은 복부 지방이 기도를 포함한 신체 전반에 염증을 일으키기 때문에 다른 파운드보다 천식 위험을 더 높인다고 생각합니다.
유방암 : 여러 연구를 종합 분석한 결과, 복부 비만(키에 비해 허리 크기가 가장 큰 경우)이 있는 폐경 전 여성은 유방암 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 큰 허리는 폐경 후 여성에서도 유방암 위험과 관련이 있었지만, BMI를 고려하면 그 효과는 유의하지 않았습니다.
대장암 : 내장 지방이 가장 많은 사람들은 내장 지방이 가장 적은 사람들보다 대장선종(전암성 폴립)이 생길 위험이 3배 더 높습니다. 이러한 관계는 다른 많은 위험을 고려한 후에 발견되었습니다. 연구원들은 또한 대장의 선종성 폴립이 인슐린 저항과 관련이 있다는 것을 확인했는데, 이는 암 위험을 증가시키는 메커니즘일 수 있습니다.