건강한 다이어트
건강한 다이어트
1. 건강하고 균형 잡힌 식단 구축
식사의 대부분을 야채와 과일을 섭취하도록 노력해야 한다. 색상과 다양성을 목표로 하고, 감자는 혈당에 부정적인 영향을 미치기 때문에 건강한 식단 접시에서 야채로 간주되지 않습니다.
2. 통곡물을 섭취 – 접시의 ¼
통곡물과 손상되지 않은 곡물(통밀, 보리, 밀베리, 퀴노아 , 귀리 , 현미 , 통밀 파스타와 같이 이를 사용하여 만든 음식)은 흰 빵, 흰 쌀 및 기타 정제된 곡물보다 혈당과 인슐린에 미치는 영향이 약합니다.
3. 단백질 파워 – 접시의 ¼
생선, 가금류, 콩 , 견과류는 모두 건강하고 다재다능한 단백질 공급원입니다. 샐러드에 섞어 먹을 수 있고, 접시에 야채와 잘 어울립니다. 붉은 고기를 제한하고 베이컨과 소시지와 같은 가공육은 피하세요.
4. 건강한 식물성 오일 – 적당히
올리브, 카놀라, 콩, 옥수수, 해바라기, 땅콩 등과 같은 건강한 식물성 오일을 선택하고 건강에 해로운 트랜스 지방이 포함된 부분 수소화 오일은 피하십시오. 저지방이 “건강하다”는 것을 의미하지 않는다는 것을 기억하십시오.
5. 물, 커피 또는 차를 마시기
설탕이 많은 음료는 피하고 , 우유 와 유제품은 하루에 1~2회로 제한하고, 주스는 하루에 작은 잔으로 제한합니다.
6. 활동적인 생활
적당한 운동을 하는 것이 최선이겠지만 운동을 하는 데 어려움이 있다면 어렵더라도 빠른 걷기를 하루에 40분 이상 해주도록 한다. 막연히 걷는 것보다 빠른 걷기를 통해 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.
7. 탄단지 조절
식단에 들어있는 탄수화물의 종류는 탄수화물 의 양 보다 더 중요합니다 . 왜냐하면 채소(감자 제외), 과일, 통곡물, 콩 등 탄수화물의 일부 공급원은 다른 공급원보다 더 건강하기 때문입니다.
건강한 식단표는 또한 소비자들에게 식단에서 주요 칼로리 공급원인 설탕이 많이 들어간 음료를 피하는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 음료의 영양가는 거의 없습니다.
건강한 다이어트 식단
건강한 다이어트를 위해서는 체지방 및 내장지방을 줄일 필요가 있습니다.
체지방
체지방이란 분해되지 않고 몸 안에 그대로 쌓인 지방을 뜻한다. 영양분을 몸에 축적해놨다가 필요 시에 분해되서 에너지를 만드는 역할을 한다.
보통 성인 남성의 체지방률은 10~20%, 성인 여성의 경우 18~28% 정도입니다.
내장지방
배 부분 내 장기에 있는 지방으로 여성보다 남성한테 더 많이 있다. 내장지방이 많으면 보통 복부지방률이 높은데 이는 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환을 유발한다.
건강한 다이어트 식단은 균형 잡힌 영양소를 섭취하여 체중을 관리하고 전반적인 건강을 유지하도록 합시다.
1. 다양한 식품군 포함
균형 잡힌 식단은 다양한 식품군을 포함해야 합니다. 각 식품군은 고유한 영양소를 제공하므로, 여러 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
곡류 : 현미, 오트밀, 통밀 빵 등과 같은 통곡물을 선택합니다.
단백질 : 살코기, 생선, 닭고기, 콩류, 두부, 견과류 등을 포함합니다.
채소 : 색깔과 종류를 다양하게 섭취합니다.
과일 : 신선한 과일을 다양하게 섭취합니다.
유제품 : 저지방 또는 무지방 제품을 선택합니다.
2. 적절한 칼로리 섭취
개인의 활동량, 연령, 성별에 따라 적절한 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 반대로 너무 적은 칼로리 섭취는 영양 결핍을 초래할 수 있습니다.
3. 건강한 지방 섭취
건강한 지방을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 지방을 선택합니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취는 최소화해야 합니다.
4. 설탕과 소금 줄이기
가공식품에 포함된 첨가당과 나트륨의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 과일로 단맛을 대체하고, 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 맛을 더할 수 있습니다.
5. 규칙적인 식사
끼니를 규칙적으로 챙기는 것이 중요합니다. 아침 식사를 거르지 않으며, 규칙적인 간식 섭취로 과식을 방지할 수 있습니다.
6. 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 체내 노폐물 배출을 도와줍니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
예시 식단
아침
오트밀과 신선한 과일
스크램블 에그와 통곡물 토스트
저지방 요거트와 견과류
점심
닭가슴살 샐러드(올리브유 드레싱)
현미와 구운 야채
렌틸콩 수프와 통곡물 빵
저녁
구운 연어와 퀴노아
찐 브로콜리와 고구마
두부 스테이크와 다양한 채소
간식
신선한 과일
견과류 한 줌
당근 스틱과 후무스
건강한 다이어트 식단은 단기적인 다이어트가 아닌, 지속 가능한 생활습관으로 자리잡는 것이 중요합니다. 이를 통해 전반적인 건강을 증진시키고 체중 관리를 할 수 있습니다.
건강한 식단을 위한 10가지 팁
1. 하루 3끼 정식 식사(아침, 점심, 저녁)를 규칙적으로 섭취하세요.
2. 특히 저녁 식사 때, 음식의 양을 줄이세요. 표준 9인치 접시를 사용하고 야채의 양을 저녁 접시의 절반 이상으로 늘리세요.
3. 과일 섭취량을 늘리세요 – 직장, 차, 핸드백에 과일을 넣어 두세요!
4. 붉은 고기 섭취는 주당 최대 3회로 제한
5. 연어, 고등어, 송어, 정어리와 같은 기름진 생선을 특히 섭취하도록 하세요.
6. 저지방 유제품을 선택하세요.
7. 소금 섭취를 제한하세요 – 식탁과 요리에 소금을 사용을 줄이세요.
8. 음식이나 음료에 설탕을 첨가하지 마세요.
9. 알코올 섭취에 주의하세요. 일주일에 2일은 술을 마시지 않는 날로 정하세요.
10. 항상 수분을 유지하세요